《星跳水立方》明星训练揭秘 "扬长避短"是关键

 据教练透露，虽然《星跳水立方》在训练中讲求特点训练，就是针对明星不同的生理素质设计不同的训练计划，但总体来说会分为四个比较大的步骤。

专项测试——

每个明星开始接受正式训练前，教练组都会对他们做一个固定的专项测试，包括十几个固定的项目，如心率测试、反应速度测试、力量测试、以及压腿劈叉等柔韧性测试等等，以了解各人的体能、身体协调性、柔韧性等。在“摸底”以后，教练组将开会讨论，根据每个明星的具体情况制定最适合他的训练计划。

体能训练——

之后就是最常规的体能以及柔韧性训练，包括器械锻炼、在健身房学习肢体协调动作等，每个明星都有特定的指标要完成。例如郝劭文、阿牛这样的明星选手，平时运动量不大，这个环节就是帮助他们恢复运动体能，是确保这些明星选手顺利完成跳水动作的基本前提。据教练介绍，跳水是一个需要全身肌肉协调配合的动作，但相对而言起跳入水需要腿部力量，空中翻腾需要腰腹力量，所以训练中腿和腰腹的训练会成为重点。

陆上训练——

可能很多人以为学习跳水就是站上跳台练习动作，其实在此之前还有一个陆地动作练习的过程，也就是把跳台上的翻腾动作先拿到地面上来练习，这也是训练安全性的一个表现。从专业的训练角度来说，每个明星选手在练习自己的比赛动作前，还要练习很多的辅助动作以帮助过渡，如在垫子上进行简单的跳跃，蹦床上在保护带的帮助下训练简单的翻腾等。这一系列的训练，是明星对翻腾进行肌肉记忆的过程。

跳台跳水——

当辅助动作都适应好后，才能开始跳台训练，这也是整个跳水训练中最关键的一个环节。教练介绍说，“跳台训练不仅仅是练习技巧，此前普通人首先还要克服对高度的恐惧。”对于跳台高度要有一个过渡的阶段，从1米到3米、5米、7米5、10米，“就目前训练情况而言，第一个上10米台的是吴建豪，因为他个人素质和胆量都很不错，不过上10米台前我们也是要求他从低到高一步一步来，因为这是一个必须的训练过程。”对于克服高度恐惧有困难的明星，还要再制定特殊的计划帮助训练，比方说心理辅导，建议他平时多看跳水比赛录像，适应跳水的感觉，“那在实际训练和比赛中，我们会让这类型的选手在较低的高度完成动作。”

赛前适应训练——

去水立方看过节目录制的观众会发现，在每期节目录制之前，明星们会在场馆中进行试跳。据教练介绍，运动员在跳台上完成动作只有一次机会，而且前后不过几秒钟，“心理状态尤为重要，所以比赛之前我们都会让他们先适应环境，做到心里有底。”

哪里不足练哪里？大错！——明星跳水“扬长避短”是关键

明星训练与专业运动员不一样，专业运动员通常都有周计划、月计划、年计划等固定指标，而明星由于之前自身体能条件的局限，一两个月的训练时间，也无法对他们的体能作飞跃性的提升。因此所有训练都要以明星现有条件为基础，如某位明星选手的腿部力量不够，跳得不够高，那么在设计比赛动作时，就要尽量避免过多运用腿部力量的动作，而不是选择一些特别需要腿部力量的动作练习。就是所谓的“扬长避短”，就目前而言，金小鱼、陈楚生手臂力量不错，平衡性也可以，所以建议他们使用臂立动作起跳。而很多明星的翻腾动作也是在跳板上完成的，这个选择是为了用跳板弥补腿部力量的不足。

明星选手的一大特殊性还在于训练时间的不固定，“艺人们经常有通告要赶，不能在固定的时间到场馆去训练，为了确保训练时间，上课‘拖堂’是常有的事情。”此外，明星训练时间不能连续，这也是教练组一直比较头疼的问题，因此每次课程开始，明星们还要复习之前课程的内容。

案例分析——陈楚生高度适应训练

当红歌手陈楚生十米台惊艳首跳夺高分，获萨乌丁盛赞，是男明星选手中潜力较大的一员。教练以陈楚生的训练经历进行了介绍。

据悉，陈楚生平时的训练强度就比较大，训练也很刻苦，他唯一的“弱点”就是有些恐高。教练组在开会设计陈楚生的比赛动作时，考虑到陈楚生臂力不错，倒立动作比其他选手完成得好，给了他一个7米5台倒立的比赛动作。“但在训练过程中陈楚生完成得有些困难，他很难克服高度的问题，曾经主动提出跳5米台，训练中教练组为他修改了动作。但实际操作中发现，5米台用臂立起跳使他完成动作的空间更小，尝试多次也不尽如人意。最终陈楚生提出再跳7米5台。所以我们让陈楚生回到7米5的高度，从简单的动作开始让他适应，最终他很完美的完成了这个动作。”